Odporúčame
Oficiálne stránky Keto Diet

Je možné schudnúť 10 kg za mesiac?

Stalo sa niečo, čoho sa všetky ženy celý rok báli: do dovolenky zostávalo 30 dní, no postava, keď začala v lete „chudnúť“, zostala nezmenená. Fitness tréneri a odborníci na výživu vedia, ako schudnúť 10 kg za mesiac (a je to reálne). Áno, budete sa musieť vzdať množstva dobrôt a konečne si zašportovať (bez vyčerpania) - ale čo neurobíte pre fotku v plavkách!

Takto bude vyzerať vaša budúcnosť: šesť základných pravidiel pre efektívne chudnutie

Schudnúť bez diéty je možné, ak k správnej výžive pridáte pravidelný pohyb. Nemali by ste sa však spoliehať na zázračné prášky, tablety a náplasti. Recenzie zaručujú, že jediní ľudia, ktorým takéto výrobky pomáhajú, sú ich výrobcovia, ktorí sa obohacujú o dôveru žien.

Ale len zmena stravy nestačí - musíte si vštepiť šesť „železných“ pravidiel, ktorý sa nesmie za žiadnych okolností meniť.

Kompetentný pitný režim

Každá diéta trvá na vodnom režime, počnúc prísnou monodiétou alebo „zlou“ výživou (francúzska, pohánková, japonská diéta) a končiac PP.

Podstata vodného režimu je jednoduchá: vypiť 1,5 litra čistej vody denne. Vezmite si studenú vodu z kancelárskeho chladiča, kupujte si balenú pitnú vodu (môže to byť aj minerálka, ale bez plynu), pite vodu z domáceho filtra.

Dôležité:

  • Nenahrádzajte vodu čajom, kávou a kompótmi (to znamená, že takéto nápoje nie sú zakázané, ale dovoľte si ich len „rozmaznávať“);
  • čím ste vyšší a väčší, tým viac vody potrebujete piť - množstvo 1,5 litra je určené pre dámu priemerného tvaru a ak ste, povedzme, vysoká, denná norma by mala začínať od 2 litrov;
  • Prvý pohár vypite ráno na lačný žalúdok (kvapnite doň 2-3 kvapky citrónovej šťavy alebo jablčného octu – pomôže to urýchliť metabolizmus); Potrebujete vypiť pohár (alebo aspoň pol pohára) - za žiadnych okolností sa nesnažte piť veľa vody naraz;
  • Počas jedenia nepite – po jedle by mala prejsť aspoň hodina.
Dievča schudlo za mesiac na zdravej strave

Zdravé stravovanie ako alternatíva k diéte

Ak nechcete „sedieť“ len na pohánke alebo zelených jablkách, nemusíte, ale stále musíte dodržiavať obmedzenia. Už viete, čoho sa musíte vzdať:nevarte a nekupujte sladkosti, vyprážané jedlá, mastné jedlá, údené jedlá, rýchle občerstvenie. Vyhnite sa chlebu, škrobovej zelenine (zemiaky, kukurica), vysokokalorickému ovociu (banány). Sladké sušené ovocie a orechy konzumujte s mierou.

Ak nemôžete žiť bez sladkostí, kúpte si horkú čokoládu (bitter brut) a doprajte si 1-2 kocky ráno.

Najľahšie sa chudne v lete, keď je lacnej a aromatickej zeleniny dostatok a za výhodné ceny.

A ešte niečo: obchody s potravinami navštevujte len s plným žalúdkom. Takto sa ochránite pred spontánnymi nákupmi (produkty navyše, ktoré sa následne zjedia „lebo nechcem“, aby sa nepokazili).

Približný výpočet dennej straty kalórií

Dospelý človek potrebuje pre aktívny život zjesť 1800 kcal denne. Ak do tela príde viac, na bokoch sa objavia záhyby. Ak budete menej (a ešte viac športovať), budete chudnúť.

Odborníci na výživu sú si istí: Jeden kilogram telesného tuku spálite, ak začnete prijímať menej ako 700 kcal denne (bez zmeny fyzickej aktivity).

Zorganizujte si „účtovníctvo“ pre svoju stravu. Zapíšte si, čo ste jedli dnes, včera, pred dňom a koľko kalórií ste prijali. Teraz sa sami rozhodnite, ktoré časti jedál by sa mali znížiť, ktoré občerstvenie by sa malo opustiť, ktoré potraviny by sa mali nahradiť nízkokalorickými. Získajte mesačný plán chudnutia.

Ale: denná strava „chudobnejšia“ ako 1200 kcal sa považuje za nebezpečnú!

„Železná“ denná rutina

  1. Základné jedlá (raňajky, obed, večera) by sa mali prijímať v rovnakom čase.
  2. Šport by mal byť pravidelný. Ak nemáte čas na cvičenie každý deň, vyberte si 3-4 dni v týždni a nevynechávajte „telesnú výchovu“.
  3. Režim treba dodržiavať stoj čo stoj. Neporušujte ho, aj keď máte v práci zhon alebo vás priatelia pozvú do reštaurácie na bohatý sviatočný stôl.

Pamätajte: je to dočasné, musíte vydržať iba mesiac! Aj keď... veľa ľudí si na tento režim do 30 dní zvykne a spravia si z neho rutinu (potešenie vlastného tela).

Pohyb nie je len život, ale aj harmónia

Aj keď zvolíte prísnu diétu, nepomôže vám rýchlo schudnúť. Pohyb navyše pomáha udržiavať svaly v tonusu a urýchľuje metabolizmus.

Ak nemôžete cvičiť vo fitness klube:

  • urob si z toho zvyk krátke gymnastické rozcvičky (vstávajte od stola každú hodinu a drepnite, robte prihrávky rukami, pamätajte si, čo ste učili na školských cvičeniach);
  • zamilovať sa večerné prechádzky na čistom vzduchu (dobrý spánok bude príjemným bonusom);
  • Nahradiť krátke výlety (1-2 zastávky MHD) pešími „behmi“;
  • častejšie vypadni v dome (umývanie podláh je cvičenie pre svaly ramien a paží).

Zaznamenajte „začiatok“, ale neuchovávajte záznamy

Keď začnete chudnúť, zmerajte si vlastné parametre pomocou krajčírskeho metra a zapíšte si vlastnú hmotnosť. „Kontrolné“ oblečenie si môžete ponechať (napríklad odložte nohavice, ktoré vám sedia – na konci mesiaca vám aj vašej rodine povedia, či sa vaše parametre zmenili). Môžete si urobiť fotografiu.

A potom... Zabudnite, že chudnete. Netreba sa vážiť každé 3 hodiny a spať s krajčírskym metrom. Dajte si mindrák: Začal som so zdravým životným štýlom, vďaka ktorému zoštíhlim. A neporušujte režim a výživu.

Až na konci mesiaca sa môžete znova odvážiť a zmerať si vlastný pás.

Pravidelné športové cvičenia po dobu jedného mesiaca

Šport je neoddeliteľnou súčasťou vášho chudnutia. Nemusíte míňať peniaze za členstvo vo fitness klube a športové oblečenie – cvičiť môžete doma aj v pyžame. Hlavná vec je robte to pravidelne a usilovne, vykonajte každý prístup jasne a dodržiavajte pravidlá vyvinuté školiteľmi:

  • Mali by ste začať s ľahkou rozcvičkou, ktorá zahreje svaly (vďaka tomu sa telo menej unaví);
  • necvičte s plným žalúdkom - a ani by ste si nemali po tréningu sadnúť k stolu (približne hodinu pred a hodinu po tréningu sa zdržať jedla);
  • Počas vyučovania je možné a potrebné piť čistú vodu;
  • trvanie základného tréningu: 2-3 série pre každé cvičenie (od 10 do 20 opakovaní v sérii), interval medzi cvičeniami je maximálne 2 minúty;
  • Keď si telo zvykne na základné zaťaženie, je potrebné zvýšiť počet opakovaní a prístupov.

Ako môže vyzerať rozcvička: kývanie rukami, beh na mieste, drepy. Možno si niečo pamätáte zo školských cvičení. Každý cvik vykonajte aspoň 10-krát.

Dôležité: ak vaše telo nie je prispôsobené na tréning a trpíte bolesťou hrdla, necvičte každý deň, ale každý druhý deň, doprajte svalom oddych.

Cviky popísané nižšie sú vhodné nielen pre ženy, ale aj pre mužov.

Vytvorenie plochého brucha

Na napumpovanie brucha sú vhodné 4 druhy cvikov. Nemusíte si vybrať len jeden, urobte všetky.

  1. Zdvíhanie tela. Ľahnite si na chrbát, prekrížte si ruky na hrudi. Pokrčte nohy v kolenách (možnosť pre „pro“ - zdvihnite ich a ohnite ich v kolenách tak, aby boli rovnobežné s podlahou). Zdvihnite hlavu a ramená čo najvyššie (bradou sa dotýkate hrudníka).
  2. Bočná doska. Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť. Zdvihnite telo rovno, podopierajte sa iba lakťami a nohami. Po takomto státí 30 sekúnd vymeňte strany.
  3. Crunches (táto možnosť je kontraindikovaná pri diastáze). Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, ruky držte za hlavou, zdvihnite telo a otočte ho doprava a doľava. Natiahnite lakeť smerom ku kolenu. Na konci každého pohybu nespúšťajte chrbát k podlahe.
  4. čln: Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy rovno a ramená nad podlahu. Lež takto. Vaše ruky môžu byť natiahnuté dopredu.

Cvičenie stehien a zadku

Takéto cvičenia pomôžu odstrániť brucho a stehná a zbaviť sa celulitídy. Príjemný bonus: po mesiaci tréningu budú vaše nohy ľahšie a dýchavičnosť zmizne pri stúpaní do schodov.

  1. Gluteálny mostík. Ležať na chrbte (nohy ohnuté, stáť na podlahe), položiť ruky na podlahu, zdvihnúť boky a stlačiť zadok. Udržujte chrbát rovno.
  2. Otočte bokom dozadu. Položte kolená a lakte na podlahu (chrbát je rovný). Natiahnite jednu nohu, vezmite ju čo najviac dozadu a hore. Držte nohu takto a vráťte ju na svoje miesto. Vymeňte nohu.
  3. Hip preklad. Ľahnite si na bok, pravou rukou a pokrčenou ľavou nohou sa oprite o podlahu, natiahnite pravú nohu a zdvihnite ju rovnobežne s podlahou, ale mierne nahor. Spustite nohu.
  4. Správne drepy. Budete prekvapení, ale musíte vedieť aj drepovať.

Napínanie svalov rúk

Takéto cvičenia nielen vytvarujú vaše ruky, zabránia tomu, aby vaše bicepsy nepekne viseli, ale tiež pomôžu uvoľniť chrbát tým, ktorí milujú sedavý spôsob života.

  1. Tlaky na kolená. Zaujmite ležiacu polohu, opierajúc sa o kolená. Položte ruky na podlahu o niečo širšie ako je šírka ramien, pod hornú časť hrudníka. Zdvihnite jednu nohu nahor a zároveň ju odtláčajte rukami. Zároveň by mali byť napnuté brušné svaly aj zadok. Ak je ťažké udržať váhu iba rukami, môžete si pomôcť kolenom.
  2. Lezecká doska. Postavte sa do pozície planku s rovnými rukami (chrbát je jedna súvislá línia bez ohybov). Pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju k hrudníku. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte s druhou nohou.
  3. Bočné zdvihnutie činky. Roztiahnite ruky do strán a ohnite lakte o 90 stupňov. Pokrčte oba lakte a zdvihnite ruky tak, aby sa činky držané v dlaniach stretli nad vašou hlavou. Vráťte ruky do východiskovej polohy. Mimochodom: začiatočníci môžu robiť toto cvičenie bez činiek.

Strečing: elasticita svalov, minimalizácia bolestí zajtrajška

Zahrievanie je začiatok odpočinku po každom tréningu. Takéto cvičenia sa naťahujú a privádzajú svaly do ich prirodzeného tvaru, vďaka čomu sa z nich odstraňuje kyselina mliečna, ktorá sa hromadí počas cvičenia.

Strava na 30 dní

Nedávajte na hlúpe rady, ktoré vás nabádajú k hladovke. Aj keď sa zdá, že všetko je logické: ak človek neje, bude nútený stratiť telesný tuk. Ale – zatiaľ, zatiaľ! Keď „hladovka“ skončí, telo vystrašené takouto metamorfózou sa bude ponáhľať ukladať každý kúsok jedla, ktoré dostane, ako tuk v obave, že čoskoro prídu opäť ťažké časy.

Skutočné rady odborníkov na výživu trvajú na tom, že:

  • treba jesť zlomkovo (malé, ale časté porcie);
  • počas tridsaťdňového obdobia by ste sa nemali nechať uniesť mono-diétou - je lepšie zostaviť vyvážený jedálny lístok, ktorý zahŕňa všetky základné skupiny potravín;
  • mali by ste jesť vysokokvalitné jedlo (nie - rýchle občerstvenie obsahujúce prebytočný tuk, áno - čerstvé, len pripravené jedlá);
  • musíte žuť pomaly a dlho, bez toho, aby ste sa rozptyľovali čítaním alebo sledovaním filmu;
  • Namiesto jedenia stresu začnite s iným „antinervovým“, nie však vysokokalorickým zlozvykom (drepy, upratovanie, rozprávanie sa s kamarátkou, prechádzky).

Radia aj odborníci na výživu znížte množstvo soli vo vašej strave. Soľ zadržiava vodu (a množstvo toxínov) v tele, niekedy je tento minerál zodpovedný za opuchy, čo znamená čísla na váhe navyše. Ak sa soleniu polievok a mäsa vôbec nevyhnete, nekupujte aspoň solené slede, konzervovanú zeleninu, zeleninové šťavy z obchodu a čipsy (ten je rekordérom v obsahu soli).

A posledná vec: alkohol stimuluje chuť do jedla, takže by ste sa mu mali vyhnúť (alebo obmedziť komunikáciu so „zeleným hadom“ na minimum).

Možnosti raňajok

  1. Nízkotučný tvaroh, sladený kúskami banánu alebo sušeným ovocím (v prvej polovici dňa si môžete dovoliť malé množstvo takýchto potravín bohatých na sacharidy).
  2. Nízkotučný tvaroh s bylinkami a daikonom (alebo petržlenovou vňaťou a paradajkou).
  3. Porcia uvarenej „suchej“ pohánky, varené kuracie filé (alebo stehno bez kože), list čerstvého šalátu alebo zväzok rukoly.
  4. Pohánková kaša na vode, ochutená lyžicou živého olivového oleja.
  5. Ovsené vločky s lyžicou hrozienok (pamätajte: biele hrozienka sa považujú za menej kalorické ako čierne).
  6. Ovsené vločky s mliekom a čerstvým ovocím (povedzme broskyňa).
  7. Vyprážané vajcia, varené bez tuku + čerstvá paradajka + krajec čierneho chleba a plátok fitness syra.
  8. Kúsok obilného chleba so šunkou a paradajkou (možno piecť na elektrickom grile) + zeleninový šalát poliaty olivovým olejom.

Hlavná zásada zdravých raňajok: sacharidy. Telo zasýtia na dlhší čas, takže vás pri práci nebude žalúdok trápiť hladom.

Tieto živiny sa nachádzajú v obilninách, ovocí a sušenom ovocí. Nebojte sa kalorického obsahu takýchto potravín - telo tieto kalórie využije ako energiu až do večera (hlavná vec je, že porcia nie je príliš veľká).

Prvé občerstvenie

  1. Vajíčko uvarené natvrdo + pohár zeleninovej šťavy (čerstvej, keďže v balenej šťave je priveľa soli).
  2. Mozzarella + paradajka + bazalka (najlepšie čerstvá, nie sušená).
  3. Diétny chlieb s nátierkou z nízkotučného tvarohu (syr možno zmiešať s bylinkami a cesnakom).
  4. Syrový syr + 2-3 sušienky.
  5. Krekry + čerstvé ovocie.
  6. Cereálna tyčinka.
  7. Čerstvé jablko (na chudnutie je lepšie kúpiť zelené) + pohár nízkotučného kefíru.
  8. Nízkotučný tvaroh + bobule (mrazené, ale čerstvé je lepšie).

Nemali by ste sa vzdať občerstvenia - takéto jedlá pomáhajú prekonať mierny pocit hladu, ktorý sa vyskytuje v prvej polovici dňa. Aj keď si vyberiete možnosť on-the-fly, zastavte sa a pomaly žujte svoju porciu.

Možnosti obeda

  1. Hovädzia alebo kuracia pečeň, dusená s cibuľou + porcia pohánky (bez oleja) + čerstvá zelenina.
  2. Chudá ryba + suchá ryža + zelený šalát pokvapkaný citrónovou šťavou.
  3. Pôstna polievka + čierny chlieb + šalát z čerstvej zeleniny.
  4. Varené teľacie mäso so zeleninovým gulášom (pre úsporu času je možné mäso dusiť so zeleninou).
  5. Kuracie mäso na pare (bez kože) + čerstvé paradajky so syrom.
  6. Morčacie prsia + varené proso + ľahký šalát.
  7. Nízkotučné morské ryby zapečené s brokolicou. Miska môže byť doplnená 1-3 listami čerstvého šalátu.
  8. Zeleninová polievka s kuracím mäsom + zeleninový šalát poliaty olivovým olejom.

Oplatí sa podávať na obed mäso. Tento produkt sa dlho trávi, preto vám môže zaručiť sýtosť až do večera. Vyberajte si však výhradne nízkotučné odrody. Ak je kuracie a hovädzie mäso nudné, kúpte si králika, kozliatka, riečne alebo nízkotučné morské ryby.

Druhé občerstvenie (popoludňajšie občerstvenie)

  1. Pohár nesladeného prírodného jogurtu.
  2. Kúsok čierneho chleba + pohár kefíru.
  3. Vajíčko uvarené natvrdo (1 kura alebo 2-3 prepelice) + čerstvá paradajka.
  4. Nízkotučný tvaroh, posypaný lyžičkou medu.
  5. Pohár nesladeného jogurtu + 2-3 diétne obilné chleby.
  6. Šálka horúceho zeleného čaju + ovsené sušienky.
  7. Čerstvé ovocie (hruška, jablko, broskyňa, slivka).
  8. Čierny chlieb + nízkotučný syr (rovnaký fitness alebo gaudette, tvaroh, tofu).

Dôležité: druhé občerstvenie by vám nemalo zlomiť žalúdok. Vezmite pohár nie 250, ale 200 ml.

Bez ohľadu na to, ako veľmi chcete schudnúť, Mali by ste kupovať fermentované mlieko nie s nulovým, ale so zníženým obsahom tuku (1 % alebo dokonca 2,5 %). Odborníci na výživu ubezpečujú, že množstvo vápnika, ktoré telo absorbuje z daného mliečneho výrobku, závisí od prítomnosti tuku. Takto sa však musíte stravovať celý mesiac!

Možnosti večere

  1. Porcia duseného teľacieho + šalát z akéhokoľvek druhu kapusty.
  2. Dusená ryba + zelený šalát s citrónovou šťavou.
  3. Kastról s mäsom (mleté hovädzie mäso alebo kúsky, zelenina, syr).
  4. Proteínová omeleta s nízkotučnou kyslou smotanou alebo mliekom + čerstvá paradajka a zelená cibuľka (paradajka a paprika môžu byť podávané ako príloha alebo pridať do omelety).
  5. Losos na pare + varená ryža + čerstvá zelenina.
  6. Grilovaný filet z merlúzy alebo iná „zoštíhľujúca“ ryba (bez oleja) + zelený šalát so sójovou omáčkou.
  7. Rybie filé dusené so zeleninou + svetlý jogurt.
  8. Papriky plnené teľacím mäsom a hnedou ryžou + čerstvé cherry paradajky s mäkkým syrom a bylinkami.

Večera by mala byť ľahká (aby plný žalúdok neprekážal pri spánku). Nemá zmysel to vzdávať. Ale posledné jedlo by sa malo dokončiť 3-4 hodiny pred spaním..

Ak ste príliš dlho sedeli a uvedomili si, že nemôžete spať kvôli hladu, vypite kefír. Hlad sa však dá oklamať pohárom vody.